| 食材名称 | 份量 | 热量 | 度量(每100克) | ||
| 龙利鱼 | 克 | 267千卡 | 83千卡 | ||
| 胡萝卜 | 克 | 39千卡 | 37千卡 | ||
| 柠檬 | 克 | 134千卡 | 35千卡 | ||
| 圣女果 | 克 | 37千卡 | 22千卡 | ||
| 青豆 | 克 | 71千卡 | 72千卡 | ||
| 总量 | 1075克 | 色彩斑斓—柠檬香煎龙利鱼热量/卡路里548千卡 | |||
 热量548千卡,相当于划船137分钟消耗的热量240 | |||||
1、材料全家福：）
2、将龙利鱼提前从冰冻室拿出自然解冻（可以提前一晚将龙利鱼从冷冻拿到冷藏）
提前腌制鱼：以每面5ML料酒，1克盐，适量现磨黑胡椒的量将鱼两面撒上调料腌制15分钟
3、汤锅中加入适量凉水，放在火上加热，开锅后煮配菜
腌制同时准备配菜：将土豆和胡萝卜去皮，滚刀切成块备用
4、汤锅水开后，将切好的配菜放入，中火加热，待水再次开后，调至最小火，盖上盖子煮，大约8分钟左右菜可以煮熟（用筷子容易穿透即可），在出锅前1分钟将青豆倒入，略煮即可全部捞出
待温度变温里加放圣女果，并加入2克盐，3ML油，黑胡椒对配菜进行调味，拌匀后备用
5、将腌好的鱼的汤汁倒掉，并用厨房纸吸干上边的水备用
平底锅内加入5ML油加热，待油8成热时，小心将鱼放入，进行煎制，火调至中小火，大约30秒看到鱼边发白时，将鱼翻面，再煎至30秒，关火（煎鱼为了在烤制时更好地保存鱼肉内的水份）
6、将烤箱温度调至上下火200度，进行预热
将鱼放入提前准备好的烤盘正中间，将准备好的配菜摆放到鱼的四周
在鱼身上撒适量黑胡椒，再将2ML迷迭香均匀地撒在鱼身及配菜上
再将事先准备的4片柠檬铺在鱼身上
7、烤箱预热好后（加热管由红变黑），将烤盘放入中层，烤制10分钟
叮咚烤箱完成工作，用防热手套将烤盘拿出，即可享用了
龙利鱼的热量83千卡（每100克）；有利含量：低饱和脂肪酸，富含钾，富含蛋白质；不利含量：胆固醇含量过高；具有预防心脑血管疾病、保护视力等功效；
胡萝卜的热量37千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有利尿、润肺祛痰、增强免疫力等功效；可与香菇、草鱼、莴笋搭配；与红枣、柚子、樱桃相克，同食可能会引起不适；
圣女果的热量22千卡（每100克）；具有防癌、降血脂、护肤等功效；可与菜花、圆白菜、三文鱼搭配；与土豆、虾、螃蟹相克，同食可能会引起不适；
柠檬的热量35千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素C，富含钾；具有开胃醒脾、延缓衰老、开胃等功效；可与蜂蜜、三文鱼、马蹄搭配；与橘子、牛蛙、山楂干相克，同食可能会引起不适；
青豆的热量72千卡（每100克）；有利含量：低胆固醇，低钠盐，低饱和脂肪酸，富含维生素E，富含维生素C，富含维生素B1，富含烟酸，富含钾；具有健脾宽中、润燥消水等功效；可与蘑菇搭配；
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