揉膝:每分钟30下
揉膝,这个简单的动作蕴含着很多保健常识。中医里所说的揉膝,是指采取站立、高坐、盘坐、深蹲或者仰卧的姿势,两手掌含虚,紧贴在两膝部位,做圆周揉摩。其手法属于传统按摩手法中的揉法,操作简洁,易于练习。
“手法上,还可以用拇指或掌跟,在膝盖两侧按压。另外,捏或捶也可以。”刘长信指出,按摩的频率最好为每分钟三四十下,力度以有酸胀感为宜,如果有发热感觉,则效果更佳。整个揉膝动作,速度要均匀缓慢、连贯圆活,幅度适中。
老年人下肢循环不好,尤其适用此法。另外,老人的腿脚到了下午或晚上会肿一些,揉膝盖的时候可以稍微抬高一点。注意要穿较宽松的布鞋,因为绷住脚面皮肤的鞋子会导致脚部经络不畅,让老人腿脚更无力。女性可试将鞋跟垫高或穿半高跟鞋,以减少膝关节的过度活动,减轻膝关节负担,预防膝关节胀痛。
撞墙:胯部同时往后躺
方法:1.量距离。两脚打开一肩宽,离墙约一尺远,自然站立,背贴墙壁。上半身往前倾,能自然离开墙面,表示距离适中。2.落胯。稍下落即可,膝盖不必弯太低,全身放松,上体保持正直。3.撞墙。臀部以上以一个平面往后平靠,要很自然地后躺,不要刻意出力往后仰靠,双手自然摆荡。靠墙时,注意胯部亦应随上半身后躺。
注意:初期撞击面在肩胛骨以下,撞时留意一下,只发出一个声音为准。不可出现两个撞击面或两声,达不到效果。孕妇、生理期、饱食者或手术未满一年者不要练习。心脏病、高血压、身体较弱或50岁以上者,初期应由人陪练。
拉筋:腿麻不要停
“老筋太短,寿命难长!”“筋长一寸,寿延十年。”这些俗语听起来很朴素,却有深刻的医学内涵,是数千年来中国养生保健经验的口头传承。因此自疗也讲究“骨正筋柔,气血自流”。
拉筋的方法有很多种,其中立位拉筋法的方法如下:1.找到一个门框,双手上举扶两边门框,尽量伸展开双臂;2.一脚在前,站弓步,另一脚在后,腿尽量伸直;3.身体正好在与门框平行,头直立,双目向前平视;4.以此姿势站立三分钟,再换一条腿站弓步,站立三分钟。
拉筋要特别注意两点,一是不要太狠;二要做好准备活动。同时,也不要因为感觉被拉的部位麻、酸痛而轻易放弃。
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