户外跑步热身篇
跑步前的热身运动可以刺激肌肉,提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。外出跑步前做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人,但做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度压腿,使大腿与地面平行,另一腿弯曲伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。最后前后踢腿,以活动髋、膝关节。
速度不是重点
即使是做过了热身运动,你的肌肉也会比平时冷,这会增加运动受伤的风险。所以不要一开始就以在健身房的速度跑步,注意循序渐进,慢慢的把速度提上来。以可以边说话的节奏跑步,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效,建议户外跑步40分钟以上。
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