自我计算吸收量
首先,你要知道你每日吸收的总热量是多少。如果你属正常体型及轻体力活动者,假设体重是60公斤,每日吸收的总热量应为60×。30=1800kcal,若要减肥的话,就应该要吸收60×。25=1500kcal了。将现时体重×。25(减肥)、×。30(维持体重)或×。35(增肥),就可以知道。
知道你的每天需要的热量后,便是怎样分配碳水化合物、蛋白质和脂肪了。碳水化合物应为总能量的60%~65%,蛋白质应为总能量的10%~15%,脂肪应为总能量的20%~25%。每1克的碳水化合物或蛋白质的热量为4卡路里,而每1克的脂肪的热量为9卡路里。早餐、午餐和晚餐的热量分别占全天热量为30%、40%和30%。大家可自行计算自己每一餐大概可进食多少卡路里。
控制饮食热量
我们减肥,其实要减的是只是热量,并不是蛋白质、维生素和矿物质这些营养物质,它们与胖是没有关系的,我们无非要减的就是脂肪、糖和淀粉,所以在谷类选择的时候就要少吃精白米面。多吃一些粗杂粮,主食可以选择一些米面制品(挂面、馒头、米饭等)、除了黄豆外的豆,薯类(如土豆、红薯、芋头、山药)。薯类和粮食都同属于主食,所以吃了土豆就要减少米饭。
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