第一式
1.站在地面，面前竖一棍长棍子，双手伸直扶在棍子的顶端，双脚跟紧贴，双膝弯曲。
2.两脚脚跟抬起，双膝随之向上顶起。
3.将整个身体重心上移，脚尖点地，全身向上挺拔而起。
第二式
1.左侧卧在地面上，将棍子的一段放在脚上，以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置。
2.双手掌心相对，作跳舞高举姿势。
3.左手撑住地面，右手从右上方伸出，伸直到腰臀位置。
4.同时下半身保持不同，循环练习。
第三式
1.站在地面，用左脚支撑身体，右脚抬起，大腿与小腿成90°。
2.双手抓住棍子的两端，同时右手向右后方伸出，左手放在腰腹位置。
3.右脚放下成弓步，左脚伸直，同时身体前倾。
4.将右手移到前方，左手向左边移动，让棍子横在腹部前方。
