腿后与下背伸展（一）
肩颈放松，右脚掌与地面垂直（勿歪斜），上半身打直并由髋部（非上背部）向前弯，双手轻握小腿或脚掌，大腿前侧亦需放松
腿后与下背伸展（二）
同左，柔软度较差者可用弹力带或毛巾套住前脚掌辅助之
腿后与下背伸展（三）
腿后与下背伸展（一）、（二）之动作亦可在平台边或床缘实施
臀部伸展
双手环抱右膝后侧并使左小腿尽量贴近胸部，头至下背平贴地面（下背不可离地），肩颈放松
大腿前侧伸展
右手将右脚脚跟拉近臀部（膝盖朝正下方），身体中心线垂直地面，勿翘臀
小腿与跟腱伸展
双脚脚掌紧贴地面，脚趾尖指向正前方，前脚小腿与地面垂直（膝盖在脚踝正上方），后脚伸直，上半身放松且与后脚成一直线。可调整后脚之前后位置以控制伸展程度。
