侧腰钟摆式
仰躺，双手置于身旁，将球夹于踝关节处，双脚上举至90度。
双脚向右倒45度，以不触碰地为原则，停留3秒，回到中间后再往左倒3秒。功能锻炼大腿外侧肌肉与修饰腰部线条。
绕8字
双膝跪地，臀部轻坐于双脚后跟，右手持球前伸。
左手撑地、右脚尽量伸直，右手逆时钟转至右侧。站姿或跪姿都可以进行。站立时由于手臂扭转在空中画8，可以帮助紧实手臂肌肉、延展线条，尤其能消除女生最在意的蝴蝶袖，效果非常好。而跪姿时，更能同时训练侧腰与臀、腿的肌群。强烈推荐注意身材曲线的女生，一天花5分钟做几次这个动作。
1.右手翻转180度后伸直。
2.手臂从右侧向左侧延伸，此时手臂、腰部与腿部成一直线。
3.手臂向后画圆翻转回正常向侧方伸直（掌心向上）。夹球做操效果加倍专家叮咛在进行这3套美腿操的时候，为了强化效果，可以在双腿之间夹1颗大约1公斤的球，可以用排球或篮球来代替。
夹1颗球不但可以训练平衡力，而且在动作进行中，为了夹住有重量的球，双腿必须更用力，对于肌肉的伸展功效会更好。
