1.下蹲、哑铃举过头顶
目标部位腿、臀部和肩膀
双脚分开略比臀宽，保持站立，后手持一个哑铃置于右肩正前方，弯肘。腿部弯曲开始下蹲，挺胸抬头，膝盖保持在脚趾后面，右肘停留在右膝几英寸以上的地方。双腿伸直，将双手举过头顶，将哑铃传递给左手。并立即进入另一个下蹲动作，重心下调，左肘停留在左膝上方几英寸的地方。双手交换练习60秒。
2.tabata动作分腿半蹲跳
目标部位腿、臀部和肩膀
双脚并拢站立，手臂伸展置于头顶，双手平举哑铃。双脚跳跃成半蹲状，弯曲手肘将哑铃置于胸高。伸直双腿，双脚跳回到一起，伸展手臂将哑铃置于头顶。反复练习20秒。
