3.俯卧撑
目标部位手臂，肩膀和重心
以俯卧撑姿势开始，双脚与髋同宽，双手之间的距离略比肩宽，你也可以将膝盖置于地板上进行调整。弯曲肘部，降低身体直到胸部几乎接触地面。停顿，然后伸直双臂恢复至开始位置。反复练习60秒。
4.tabata动作划船式跳跃
目标部位大腿、臀部和上背部
双脚并拢站立，手举哑铃垂直置于胸前，两手抓住哑铃的两端，胳膊肘弯曲到身体两侧。双脚跳跃成半蹲状，双臂伸直，哑铃向下接触地板。伸直双腿，双脚跳回到一起，将哑铃提高到胸部高度，手肘弯曲到身体两侧。持续锻炼20秒。
5.腿部行进练习
目标部位臀部、背部和肩膀
左腿向前跨出站立在右腿前1到2英尺的地方，左膝微曲，右脚后跟抬起。微微前倾，脊椎保持伸展状态，双手各持一个哑铃置于左膝旁，手臂伸展（a）。保持身体重心平衡，右脚尖点地置于左脚旁，手肘直向弯曲，肩胛骨打开，同时将哑铃拉升至身躯两侧（b）。右脚掂回原位，放下手臂，回到起始位置。反复锻炼30秒。动作结束后马上换脚练习，同样连续30秒。
