2.阔背训练将弹力绳对拗增加强度，双手举高置于头顶，由上往下拉直背后，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼背肌。
3-4肩肌训练
3.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心朝后，此为预备动作。平举向上举至与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
此运动可锻炼三角肌和胸肌。
4.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向后，此为预备动作。将双手向两侧上抬与肩同宽，约停2秒，回复预备动作。
此运动可锻炼三角肌和提肩胛肌。
5-8臂肌训练
5.双脚踩住弹力绳，以双手反握住弹力绳的把手，两手置于体侧，拳心向前，此为预备动作。
将双手屈肘拉引弹力绳，约停2秒，回复预备动作。此运动可锻炼肱二头肌。也可以两条弹力绳交错来增强重量。
6.双脚踩住弹力绳，以双手正握住弹力绳的把手，两手置于大腿前侧，拳心向后，此为预备动作。
