步骤1端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
步骤2吸气，呼气同时身体前屈，将额头尽可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分钟。提示尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
part2功效这个体式可以增强腹部器官，强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。同时，可以按摩心脏及腹部器官，精神得到充分的放松。步骤1端坐于床上，伸直双腿，双手抓脚趾，伸直脊柱。
步骤2吸气，呼气同时曲肘，身体靠近腿部，让前额靠近膝盖。正常呼吸，保持至少一分钟。提示注意双脚要保持伸直，尽可能让前额靠近膝盖。
part3功效这个体式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼。在扭转中肝脾得到强健，颈部肌肉得到强健，有效缓解肩颈的疲劳。
步骤1收右腿于臀部，左脚跨过右膝，使左脚放于右膝前方。挺直脊柱端坐于床上。
