四、瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做
1自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽。双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2呼吸平稳后，双脚向外旋转45°。，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势。小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上。双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体。
4吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变。哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6步骤4~5重复12~15次。
五、紧实的大腿
锻炼部位腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做
1自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧。呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯。左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对。挺胸收腹。
