充足的阳光
阳光刺激身体,受紫外线的照射后,人体内的胆固醇能转化为维生素d。但由于紫外线易加大患皮肤癌的风险,所以要做足防晒措施,且晒太阳时间以20到25分钟为最佳。当然地区不同,太阳光线也有所影响。在高纬度地区的人们,或是年纪大、皮肤较黑的人群就不太适合这个方法。
富含脂肪的鱼类
富含脂肪的鱼类,包括鲑鱼,鳟鱼,鲭鱼,金枪鱼,鳗鱼,可以是维生素d的良好来源。一份3盎司红鲑鱼片就包含大约450个国际单位的维生素d。此外,你还可以获得有利心脏健康的黄金ω-3脂肪酸。
鱼罐头
新鲜的鱼不是唯一的方法来提高你的维生素d摄入量,你还可以从鱼罐头得到维生素d。金枪鱼和沙丁鱼罐头都含有维生素d,而且通常比新鲜的鱼来得便宜。另外,较长的保质期,食用起来更方便快捷。
罐装淡金枪鱼的维生素d大约为37.5国际单位/盎司,而长鳍金枪鱼罐头约12.5国际单位/盎司,沙丁鱼罐头中每两条沙丁鱼就含有40国际单位多一点。
蘑菇
就像人类一样,蘑菇也有能力自身生成维生素d,这是因为紫外线能刺激维生素d的生产。然而,有些在黑暗中生长的蘑菇不包含维生素d,因此要根据具体蘑菇的种类挑选。
营养强化牛奶
几乎所有强化牛奶都含有维生素d,而冰淇淋和奶酪就没有。在一般情况下,一杯8盎司的牛奶含有至少100国际单位的维生素d,而6盎司酸奶含有80国际单位,但维生素d的含量还取决于品牌。像有些豆奶和牛奶维生素d的含量几乎是相同的,具体还要看标签。
橙汁
不喝牛奶也没关系,你可以饮用含有维生素d的橙汁。浓缩橙汁可帮助你获得维生素d。一杯8盎司浓缩果汁通常有大约100国际单位的维生素d。
维生素d滴剂
滴剂可以帮助每天获得适当的足够量的维生素d。每粒含维生素d3400单位,但长期过量服用,可能会出现中毒现象。医学研究所建议,九岁以及九岁以上的人维生素d的摄入量最多为4000个国际单位,包括从食物,阳光以及维生素d滴剂获得的所有。
鸡蛋
鸡蛋是一种方便的方式来获得维生素d,因为蛋几乎出现在早餐,午餐,晚餐和点心食谱中。蛋由于维生素d主要在蛋黄中,而鸡蛋除了蛋黄,还有蛋白。一个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素d。但不要试图单凭鸡蛋就足够补充每天的维生素d。但由于一个鸡蛋约含200毫克的胆固醇,美国心脏协会建议每天不超过300毫克,这样才有益心脏健康。
牛肝
牛肝,虽然它可能不是是最有吸引力的的来源,熟牛肝3.5盎司包含约50个国际单位的维生素d和其他一些营养成分。但是你还可以从中得到维生素a,铁和蛋白质。但是,需要注意的是,牛肝胆固醇含量较高,要慎吃。
鱼肝油
鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提出的一种脂肪油,在0℃左右脱去部分固体脂肪后,用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素a与维生素d3调节浓度,再加适量的稳定剂制成。每1g中含维生素a应为标示量的90.0%以上。维生素d应为标示量的85.0%。为黄色至橙红色的澄清液体。微有特异的鱼腥臭,但无败油臭。一汤匙鱼肝油约含1300国际单位的维生素d,比每天建议摄入量(600国际单位)的两倍还要多。
紫外线灯和灯泡
如果有人严重缺乏维生素d,可能就要求助于紫外发光的灯具和灯泡。这种疗法适合维生素吸收能力明显不足的人群,以及那些在冬季无法补充维生素d的人群。但这种灯对皮肤损害大,需要配备防护眼镜,因此要在医生的指导监护下,才能进行紫外线灯光照射的治疗。
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