平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
单腿起蹲式——主攻目标臀部、大腿前侧
步骤1双臂前伸,与地面平行(注意两臂之间也要保持平行)。左脚站在一块高约30厘米的垫子上,或者站在台阶上,将重心放在左脚上,右脚悬空。
步骤2将右腿伸直,慢慢放低臀部,仿佛向下坐一样(注意重心放在左脚上,同时右脚不能接触地面),然后慢慢回到初始姿势。
每条腿重复8次,做3组,然后换另一条腿。
仰卧提腰式——主攻目标臀部、腰部
步骤1平躺于地面,屈膝,双脚着地,脚后跟距离臀部30厘米。将手臂置于身体两侧,手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢,感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
步骤2挺腰,向上抬起胯部,同时伸直背部,并收紧臀部肌肉,直到左膝、臀部、肩部形成一条线。停顿2秒钟,然后,依靠臀部力量,慢慢回复到初始位置。注意始终保持右膝抬起。
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