力量训练的最佳模式

力量训练最佳模式简表

该表显示了初练者和高级训练者最佳可变因素在最大化力量增长中的重要性。

这个研究推断初练者在训练中应使用高次数和轻重量的计划，对训练少于一年的力量举练习者应使用12～15次／组的重量。初练者通过神经系统的控制取得力量的增长，高次数和轻重量训练能培养神经系统更快更有效地把运动信号传递给肌肉，使肌纤维在训练期间被充分地调动。

初练者训练计划

每个练习前做一组20次／组的热身。每周训练3次。高级健身者应在训练中使用低次数和大重量获得最大化的力量增长训练超过一年应使用6～8次／组的重量，逐渐增加重量。要使肌肉适应重复训练，必须使用更大的重量。

科学家们发现初练者为了获得最佳的力量效果，每个身体部分仅仅使用一个练习，总的练习组数是3～4组。

当每个身体部位仅用一个练习时，我们推荐一些基本的练习，如针对胸部做平卧推举或上斜推举针对肱三头肌做窄握推举或仰卧臂屈伟针对肱二头肌做哑铃弯举。考虑练习的运动量较小，可以采用整个身体训练一次完成或分成两次完成（例如一天针对股四头肌、股二头肌、胸肌和肱三头肌。接下来一天完成背部、肩部、肱二头肌和腓肠肌的训练）。