（a）滚动卷轴，让它从膝盖滚到臀部位置
（b）换腿练习
3.股四头肌
脸朝下，把卷轴放在髋部位置
（a）身体倾向左腿，用左腿作支撑
（b）让卷轴在膝盖和髋部之间滚动
4.背部
坐在地上，卷轴在身后，双手交织放在脑后，上身向后靠，躺在卷轴上
（a）收缩腹部和臀部，慢慢地滚动卷轴
5.腿外侧
侧躺在地上，卷轴放在髋部左边下面
（a）紧缩腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从髋部滚到膝盖处
（b）换另一边重复动作。
6.肩膀和身侧
侧躺在左边，卷轴放在腋窝下
（a）绑紧腹部和臀部，使身体保持平衡，慢慢地让卷轴从腋下管道肋骨的下面
