训练三（第三个星期）
1、肩胛骨下拉
坐在高拉训练机坐垫上，双手举过头，抓横杆，手臂伸直，两侧肩胛骨收拢。缓慢下拉，停顿片刻，有控制地还原到起始位置。
训练计划重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
直立，正手握杠铃，置于大腿前。手臂伸直，耸肩，使肩膀尽可能地靠近耳朵的高度。停顿片刻，缓慢恢复原位。注意找到你自己适宜的重量。
训练计划重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划重复12次，然后休息90秒。
上述三组动作（肩胛骨下拉，杠铃耸肩，山羊挺身）为一轮，重复四次。每重复一轮休息90秒。
