提示两手持棒上举与腿部后摆、抬头需同时完成。两臂贴地向前滑行呈匍匐状时，肩、臂部应尽力伸展，动作宜缓慢、协调。
葫芦型
常见于女性超量饮食，剩余脂肪积聚于臀腹位，呈现出肥臃赘肉的“葫芦”型。以下几种臀部减肥锻炼，每日消耗热量约2500卡。经过三个月锻炼，臀部平均减肥达1.20～1.40厘米。
第一节并腿坐地，两手位于体侧。（1）上体深前屈，两臂前伸，手指触碰脚趾，静止3～4秒。（2）还原成坐位，重复15～16次。
第二节两手背后支撑坐地，两腿屈膝侧分（宽于肩）。（1）右腿向内侧左摆，膝部触地。（2）还原成坐武。（3～4）同（1～2），两腿交替练习，重复10～12次。
第三节屈膝坐地，两手位于膝部。（1～3）两手慢速向两侧分拨膝盖（力求膝部触地）。（4）还原成预备姿势。重复10～12次。
功效臀部去脂减肥和提高臀、髋位的灵活性。塑造匀称、矫健的体态美。
