结实大圆肌
该怎么练大圆肌就藏在三角肌的后面，属于隐藏的黄金肌肉，像是硬拉这么man的动作，最适合练大圆肌来挑战自己。两组动作后肯定下汗，一个字，爽。
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。
提示最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。
利落竖脊肌
该怎么练俯卧挺身和背部拉伸最能练出紧实的竖脊肌，锻炼这组肌肉的时候负荷比较小，是初学者的入门之选，腰部一般也不会受伤。
1.平躺在地板上，腹部紧贴地面。双手交叉置于脑后。
2.轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，然后回落，重复此动作2组15次。
