长跑
特点长跑不讲求速度，主要训练带氧功能，使心血管组织更健康。改善腿部线条，能使关节、肌肉和韧带变得更灵活，令肌肉更结实，有非常好的肢体效果。与跑步机和短跑相比，所消耗的卡路里较少。由于长跑有固定的中长距离目标，比短跑更能训练耐力和意志。
适合对象
1、想改善带氧功能和体型的人。
2、想戒烟的人。
卡路里消耗量（每小时）531。
运动量中。
危险度低。
注意事项容易使关节过度劳累受损，应量力而为。
营养补充注意补充水分。另外硒，维他命a、c及e均有抗氧化功能，有效防止游离基形成。
装备棉质t恤及运动鞋。
骑单车
特点骑单车对臀部、大腿等肌肉有健美作用，可增强人体的下肢力量。单车这项运动对人体心肺功能的提高是很显著的，它平均每小时燃烧体内的脂肪也非常多，一小时会燃烧450到600卡路里热量，相当于长跑一个半小时。特别是这项运动对于臀部、大腿有非常好的塑形作用。每天骑自行车一小时，能消耗4~5千卡热量，一周下来就可以减1磅左右，效果非常明显。
