3.针对臀部和大腿
背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。向上提臀，保持肩部着地，当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。
作用臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
提示动作尽可能慢，并且尽可能地用力。
4.针对腹部
平躺，抬起双腿，小腿保持水平如同放在椅子上。双手在脑后交叉，肘部朝外，上身离开地面向上。上身放下，将膝盖靠向胸部，然后放下双腿。此动作应做3组，每组重复10次。
作用整个腹部肌肉得到最大程度的锻炼。
提示整个过程中都应该注意吸气收腹。
5.针对臀部、大腿及小腿
双腿并拢，膝盖微屈，挺直上身。向前提膝至髋骨高度，然后放下腿向后伸，注意脚部不要着地。此动作应做3组，每组重复15次。
作用很好的热身动作，是对整个腿部、臀部和背部非常有效的练习。
