增肌谁都能做到

上斜哑铃卧推1x5x三联组力竭

俯姿杠铃划船或t杠划船

耸肩5—

深蹲

半程深蹲5——6×。

硬拉

杠铃弯举5x5、4、3、2、

（交替）窄握杠铃推举5x5、4、3、2、

胸前推举4x力竭