三、窄握单杠引体向上
动作要领两手贴近，正握单杠，两脚自然交叉，慢慢引体向上，再慢慢回落到悬垂部位，引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度，可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。
注意事项不要借助腰臀和身体摆动助力，动作要缓慢，拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌，使其受力最大。
四、俯卧撑
动作要领两手撑地，间距较宽，身体伸直，肩部稍前倾，臀部略抬起，足尖蹬地，两刖向外。身体下降到最低位置时，肩关节放松，胸大肌充分伸展，向上撑起时，以胸大肌的收缩力使臂伸直。
注意事项。要严格按要求做，身体下降时动作要慢，约2—3秒钟。身体快接触地面时，快速撑起（约1—2秒钟），且不得提臀，沉腹，塌腰。耸肩。要想收到更好的效果，可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。
最好一周练2次，每次任选2个动作。训练强度较大，练习可间隔三天。训练强度小，练习可司隔2天。总之你得坚持，必须不断地去承受痛苦，才能获得成功。
