4.伸拉小腿
锻炼部位小腿肌肉群动作前后分腿站立，将重心放在前腿，后腿向下压，使脚后跟尽量踩地。维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
5.伸拉臀部锻炼部位臀部肌肉群动作身体直立面向前站立，一侧抬腿，使大腿与地面平行，向反方向扭转，维持动作30秒-1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组
6.半桥式的高级动作
锻炼部位臀、大腿前侧、腰腹肌准备动作与半桥式相同提升动作半桥式处于静止状态时，慢慢伸直一侧腿，于身体成一条直线。（注意抬腿时，重心要放于两腿中间，不要移到支撑腿一侧。）15-20次一组做3组
7.原地下蹲转体
锻炼部位大腿前侧、臀、腰腹部、对上肢三角肌有刺激作用准备动作两脚与肩同宽，脚尖稍向外分、两手相握向前伸直肩高呼吸配合吸气时，下蹲至大腿基本与地面平行的同时，扭转上半身成45°。，膝盖与脚尖同方向。呼气时，站直，恢复准备姿势。15-20次一组做3组
