这种全面的锻炼方案能够燃烧脂肪、塑造肌肉和安全地减轻体重。它的锻炼内容包括有氧练习，如散步和跑步来燃烧脂肪，下身的运动（深蹲和箭步蹲）来塑造肌肉。为了达到最好的消除脂肪的效果，每周必须参加200分钟的心肺锻炼。锻炼内容的第一部分消除腿部脂肪，每周五次。通过两种类型的心肺锻炼，分别是高强度的锻炼（从散步过渡到跑步）三天和中等强度的锻炼（任意一种喜爱的有氧运动）两天。
高强度锻炼的具体安排如下，每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习，锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。
第一周快步走2分钟，然后跑步1分钟，反复做10次。
第二周快步走1分钟，然后跑步1分钟，反复做15次。
第三周快步走1分钟，然后跑步2分钟，反复做10次。
第四周快步走1分钟，然后跑步4分钟，反复做7次。
