第一式
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，
（a）。下背部压向地面，用腹部的气力，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，
（b），然后再逆时针画12个圈。
第二式
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如
（a）。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差未几与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，
（b）。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
