大腿外侧与臀部肌群训练
预备侧卧，头靠在伸直的左手臂上，以右手协助维持身体的稳定，右脚伸直略微离地。
动作缓缓吐气同时将右脚上抬，然后慢慢吸气还原。
备注在整个动作过程中，身体应固定不晃动。由于此动作强度较低，故可在脚踝上方套一甜甜圈沙袋或铅袋，亦可请人协助于脚踝处轻轻加压。
大腿内侧与腹部肌群训练
预备双脚伸直交叉向上，双手置于两侧协助维持身体的稳定，腹部收紧，背部紧贴于地面。
动作缓缓吸气同时双脚尽量向左右两侧张开，然后慢慢吐气还原。
备注在整个动作过程中，上半身应固定不晃动。
大腿内侧与上臂前侧肌群训练预备双手紧握浴巾上端，双膝并拢夹住浴巾下端，腹部收紧，背部挺直。
动作缓缓吐气同时双手尽力将浴巾上拉，双脚则用力将浴巾夹紧固定，手脚拮抗用力约5秒后再慢慢放松。
