动作1.平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角。2.双手抱头,肘部向外弯曲,把头、颈和肩膀卷离地面,身体中部旋转,使肩膀与左膝相对。
3.再慢慢弯曲右膝,抬左腿,左肘对准右膝。每次扭动身体至少要呼气吸气一次。做2到3组,每组10到20次。
3哑铃侧平举式——肩部掉膘功效充分锻炼三角肌,塑造完美肩部。动作1.弓步下蹲,两手握哑铃放于身体两侧,肘部稍屈。
2.腹部收紧,两手臂向外侧抬起,肘部、手背高与肩平,稍停后慢慢还原。双肩下沉,不可耸肩,尽量拉大耳朵与肩部之间的距离。肩肘手背在同一平面,手臂向外侧抬起时,固定腰腹不可向后倾斜。
重复动作15—18次/组,共3—4组,每组间休息30—60秒。4剪步蹲式——腿部掉膘功效锻炼下半身肌肉群,雕塑臀部和腿部曲线。
提醒每个人都存在体质差异,运动和健身计划不尽相同。建议减肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纤维、适量碳水化合物、少油少盐的饮食搭配方案。根据个人的不同状况、不同时期进行专业调整和控制。
