步骤1俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。
步骤2左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。爬行时，上体稍抬。两侧交替进行。
步骤3两肘交替向前匍匐爬行8—10米。两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。重复3次，间歇l—1。5分钟。有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。练习时，头部稍抬胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。
步骤4沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。练习时，头部宜向爬侧倾斜。重复2—3次，间歇1—1。5分钟。交替向前爬行15—20米。重复2—3次，间歇2分钟。
步骤5交替向后爬行10—15米。爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。
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