低强度45到60分钟。用5分钟的时间热身。增加你的运动强度，动作剧烈程度是你最大心率的60%到65%（mhr），或者从1到10作为动作激烈程度的级别来计算的话，做到5就可以了。这样做35到50分钟。用5分钟的时间让你的身体平静下来。
器械列表
下面是需要准备的器械
弹力绳
健身球
一套哑铃（5到10磅）
6英寸高的台阶
减20磅左右
没有其他特别指示的话，每组做12到15次，每次做3组。
挺进式向前挺进一步，右脚压在弹力绳上，左脚脚后跟离开地面。把把手拉到与肩持平的位置，手掌朝前。弯曲膝盖，慢慢的朝地面放低髋关节，直到右大腿几乎与地面平行。保持腹部收紧，右膝盖与脚踝垂直。把身体重心压到右脚上，然后慢慢的回到初始位置。
抬步运动双手各持一个哑铃，右脚完全站在台阶上。把身体重心压向右脚，收缩右边臀部，然后提升身体，这样左脚就抬离地面了。弯曲右膝盖，然后慢慢的放低身体，直到左脚趾轻轻的接触地面，然后慢慢的让身体回到原位。做一组，然后换腿。
