步骤1一侧腿向前迈出呈90°。弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁。
步骤2另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。
教练说同样可以逐渐加快动作的节奏，同时注意保持骨盆稳定。
步骤1双手握拳，曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动。
步骤2前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。
教练说整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。
步骤1左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝。
步骤2上半身前倾，直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边，重复动作。
教练说这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。
步骤1双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面。
