为了达到最好的锻炼效果，你可以在做每个动作的时候加上一个重3到5磅的哑铃。如果你每周不间歇的做3天的话，在新年的时候你就会看到你的锻炼效果。
曲膝拉伸运动（锻炼你的腹部，上背，胸，四头肌和肩膀）
a双手抓住哑铃的末端。仰面躺在地上。右腿伸直，左腿弯曲，双臂举过头顶。
b收缩腹部，抬起手臂同时向上弯曲右腿，直到膝盖和胳膊肘在身体中部上方接触的时候停止。回到初始位置。做12次，换腿然后重复做。
桥梁下压式（锻炼你的臀部，腿筋，下背部，胸，三头肌）
a仰面躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃。弯曲胳膊肘，把哑铃放在胸部上方。
b收缩腹部，把臀部和背部抬离地面，在同时把哑铃从胸前向上推出。回到初始位置，做12次。
三头肌后撤步（锻炼你的臀部，腿筋，四头肌，三头肌）
