主食800千焦+副食1200千焦
主食概念米饭140克（1.5碗）、面条150克（1盘）、奶油面包2个、面包片6片、法式面包3块
面条中小麦面含热量最低，但含糖量高。荞麦面钾、磷等矿物质含量高。而意大利通心粉含热量最高，且含糖量最高。面包中因为法式面包不用食用油，所以热量低，如果你爱吃可以多吃。
副食概念美食的价值体现在副食，卷心菜、胡萝卜、鲜香菇、南瓜、小油菜、番茄、金针菇等等均为上乘之选，可以做沙拉、可以做热菜，可以做汤。早餐时间紧，还可以榨汁，做纯天然的绿色饮料。一个人副食的量大概在2两就可达到热量指标。
小油菜金针菇色拉
做法小油菜洗净切段，金针菇切去老化的伞柄。锅内放清水，煮开后放精盐、黄油、小油菜和金针菇，焯水后捞出放盘。拌入精盐、胡椒粉、香醋调味。
