★上斜哑铃飞鸟再次在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。
要点动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的w，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。锻炼次数练习3到4组，每组8到15次。
★俯卧撑双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气.要点要保持后背挺直，不能撅起臀部。锻炼次数练习3到4组，每组8到15次。
★上斜俯卧撑两手撑在凳子上或者沙发后背上部。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。向下压时呼气，向上撑时吸气。
要点要始终保持正头、挺胸、直腰。锻炼次数练习3到4组，每组8到15次。
