重量训练
可以进行每周1~2次针对全身的中等重量训练。多次重复轻度到中等强度的练习，以较慢的节奏来燃烧多余热量。为了让身材更匀称，你也许还需要加强上半身的锻炼，因此可以多进行比如俯卧撑、坐式下拉、或者引体向上的上半身锻炼。
心肺训练
每周3~6次心肺训练，每次30~60分钟，这样的运动强度才能最大限度的燃烧脂肪和热量。不过你的心肺训练应该以中等强度进行，快走、爬梯练习、慢跑、将会让你非常受益。选择一项安全的练习，由于你本身的肥胖，所以额外的重量会增加关节和骨骼的压力，因而应该避免会增加这些部位压力的训练。同样，通过步行（而不是驾车）、走楼梯（而不是乘电梯）来增加随机性训练。目标在于燃烧尽可能多的热量。
饮食配合
如果你摄入的热量超过维持现有体重所需要的热量，你的身体就会将额外的热量存储为脂肪。所以应该通过每天少吃多餐（这也可以帮助你抵抗饥饿感）来减少你摄入的总热量。不要等到你已经有饥饿感再去吃东西，也绝对不要一直吃到有饱腹感。选择高纤维、低血糖指数的碳水化合物，比如水果、蔬菜、全麦面包、全麦意面、糙米，它们能延长你的饱腹感。避免糖类、加工食物、何垃圾食品。喝足够的水，保证水分充足。同样，尽可能地多摄入瘦肉蛋白，远离肥肉和酒精，因为它们都是高热量的载体。
