虽然这个方法被广泛应用,但它有许多缺陷。最大的问题是“220-年龄”得出的最高心率不精确,每个人的实际最高心率会因为体质不同,而高于或低于这个计算结果。除此以外,运动当天的身体状况,甚至天气,都会影响到心率。相比之下,rpe应该更实用与准确一些。rpe把运动强度分成1~20个不同等级,1是不做任何努力,20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次
一级——rpe12~13,较容易,相当于65%心率,
二级——rpe15~16,有难度,相当于80%心率。
三级——rpe17~18,非常难,相当于90%心率。
当你在“一级”强度跑步时,应该可以边运动边清楚地说话,但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力,但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力,只能坚持5~10分钟。
“一级”运动的目的是增强耐力,从高强度运动中恢复体力。“二级”运动,的一个重要目的是提高“乳酸耐受界”。肌肉在此强度下运动时,会在消耗热量的同时产生许多副产品——乳酸。乳酸经过一系列化学反应可以再次转化为热量供肌肉使用,但是当乳酸的产生速度超过了转化速度而出现堆积,肌肉会迅速疲劳,被迫降低运动强度直到停止。“二级”强度运动能够提高人体处理乳酸的能力,使你得以保持更长时间的高强度运动。“乳酸耐受界”提高后,曾令人感觉非常吃力的运动强度会变得比较容易坚持了,你也会消耗掉更多热量与脂肪,“三级”运动强度也能促进这个过程,并改善下肢肌肉,包括臀肌、股二头肌与小腿肌的外形。
可大部分时间,我们都不知道如何使用跑步机进行有效的锻炼,跑多长时间,分几个阶段,只知道伴随着跑步机滚
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李耿辉教练教练介绍李耿辉,高级健身教练,广东省国家职业健身教练培训师,二级健美裁判,公共营养师,理疗
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