膝关节里最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置，即是伸膝关节时候的一个“支点”。正确的锻炼原则是要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼，直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法。这是一个简便易行的方法平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次都维持1秒，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周以后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐得到加强。
关节需要经常“润滑”
北京体育大学运动医学教研室、生导师王安利专家首先从运动医学的角度进行了分析，以便女性朋友及早做好健康储备。他介绍说，要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性很重要。大腿前面的股四头肌和大腿后面的后群肌这两组大肌肉群起到非常关键的作用。因此，锻炼这两组大肌肉群就可以减少髌骨异常错位，提高膝关节的稳定性。其次，还要保持膝关节的功能性，膝关节的功能性受小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制，这两组小肌肉群在膝关节在跑跳的时候起到缓冲振动的作用，减缓振动意味着减少老损。运动前的准备活动也十分有必要，是保护膝关节最好的方法之一。别小看就是伸伸腿、弯弯腰，做个简单的绕环，可以给发僵的关节加“润滑油”，使得维持膝关节稳定性和功能性的肌肉群的灵活度、伸展性和弹性增加，粘滞性降低。
需要提醒的是，维持膝关节稳定性与功能性的锻炼必须保证既不给膝关节增加负担，又可以锻炼这些肌肉群组。锻炼主要分为力量型和非力量型。力量型运动包括负重下蹲和骑大功率自行车。这里讲的负重可以多种多样的，如身背书包、怀抱杂志、手举哑铃等，只要能达到负重的目的，都可以尝试。非力量型练习包括缓慢上楼梯、走缓坡爬山、游泳和水中健身等。另外，女性更要保持理想的体重，避免因超重诱发膝关节疾病。对于o型腿、x型腿等有其它遗传缺陷的女性，同样可以进行这些运动，但是需要提醒的是，先天缺陷会增加发生运动损伤的风险，最好先请教运动医学专家，运动时要随时注意控制运动强度和运动频率。
