1.预备─暖身
双脚打开与肩同宽，脚趾甲贴地、扭转脚踝，左右脚交换作。
2.勇士变化式
面对墙，背挺直、将手贴于墙上稳定上半身，双腿呈弓箭步，右腿向后伸展，前脚板贴地，后脚跟则尽量往地上贴，感觉大腿后侧到小腿肌肉有伸展、出力的感觉就对了，双腿交换作。
提示此动作也可进阶成不扶墙，双手高举向上延伸，让背部、手臂都获得舒展。
3.光泽式
a.双脚打开比肩略宽，背挺直，上半身慢慢往下压，记住双脚不要外八，双手则顺着大腿慢慢下滑。
b.可依个人柔软度调整下压程度，记得背部不要拱起，双手此时可抓住脚后跟辅助。
