1.直立飞鸟身体直立，手中可以握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，身体不动，保持两臂伸直，自体侧缓慢抬起至肩高，再缓慢降低至起始姿态。
2.俯身提壶两脚前后分开，身体前倾，一手扶在椅背上，不要弓背，另一手握重物，如一瓶未开盖矿泉水。手臂自然下垂，屈肘，缓慢提起水瓶至肘与肩同高，再缓慢降低至起始姿态。
3.直腿抬高端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左脚直到与膝同高（加大难度大腿离开椅子3厘米）保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
4.坐姿曲髋端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时抬高左膝高过腰部，保持5到10秒。再换右侧，重复5次。
5.说明内容5.双腿夹水瓶端正坐在椅子上，收腹，深呼吸，同时放一瓶未开盖矿泉水在两腿中间。缓慢挤压矿泉水，保持5到10秒。重复5次。
6.半蹲身体直立于椅子前方，两臂向前伸直，缓慢下坐，臀部轻轻接触椅子后缓慢站起。重复15次。
