2.利用脚尖与大腿的力量让臀部向上翘起，上半身维持挺直。
3.单脚曲膝、另一脚撑地踮起，手高举、全身向上延伸。注意要使用腿部及身体的力量，而不是手抓柱子施力，柱子可以帮助保持平衡，但不要把全身的力量放在柱子上。
扭出水蛇腰
1.左脚微抬、右脚撑地，上半身挺直，双手在背后轻扶柱子。
2.左脚向左后方伸出点地，重心放于右腰，双手向上抓住柱子。
3.利用腰部的力量将重心迅速换到左边，左脚撑地踮起，右脚向后勾起。注意利用腰部力量完成身体重心移转，不是身体靠在柱子旋转。
紧实腿部肌群
1.坐在椅子前缘，右脚伸直微微点地，身体面向前方，左手于后轻扶椅背。
2.收回右脚，右膝微弯向左脚靠拢，双手抓椅背，上半身挺直。
3.上半身保持正直不动，右腿往上抬高，膝盖朝上。注意椅子要稳固有椅背，初学者可选较低的椅子。利用腹部与腿部力量抬腿，身体不要后仰靠在椅背上。
