第一组
1.双脚分开站立，双手向前伸直，与肩同高。
2.将球夹在两腿膝盖中间，脚跟踮起。
3.上身保持不变，做下蹲动作，球不能掉，这样练习20次。
第二组
1.仰卧在地上，双手手肘撑住地面，将上身微微撑起。
2.右脚伸直微微向上抬起，左脚弯曲放在地面，用弹力带将双脚绑住。
3.其他部位不动，右脚用力向上尽可能抬起，左右交替练习30次。
第三组
1.面向右侧躺下，右手手肘撑地，上身向上微弯。
2.右脚微微弯曲在地面，左脚弯曲抬起，踩住弹力带的一端，另一端由左手拉住。
3.左脚向外伸直，拉动谭来带尽可能拉伸。
第四组
1.靠右躺下，右手手肘撑地，左手随意放在胸前，上身撑起。
2.两脚伸直，夹住小球，将双脚尽可能抬起，腰部用力。
