4.下蹲前平举
a.自然站立，双脚分开至肩宽，两手各握一个哑铃垂于身体两侧，叹肘微屈。
b.将身体重心移至脚后跟，背挺直，屈膝下蹲，同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置，重复10次。
5.划船+臂屈伸
a.站立，双脚分开至肩宽，弯腰向前，至背与地面平行，双臂垂直悬于体下。两手各握一千哑铃，掌心向内。
b.弯曲双肘，将哑铃拉至胸前，然后放下。重复10次。
c.弯曲双肘，将哑铃提至体侧，掌心相对。
d.双肘靠近体侧不动，向后挺直手臂。回到肘弯曲的位置。重复10次.
6.仰臣卜抬肩+侧转体
a、b.仰卧屈膝，双臂交叉在胸前。收腹，头、肩膀抬离地面。回到起始的位置。重复10—20次
c、d.仰卧屈膝，双手轻轻托在脑后。双膝侧向右侧落地，同时抬起头和左肩。回到起始位置然后换侧重复。两侧交替做，每侧重复10—20次。
