目标2跑5公里
成效
跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。
计划
无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。
第1周每次走5分钟、慢跑2分钟。
第2周每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。
第3周每次走1分钟、跑5分钟。
第4周每次跑2—3公里。
第5周每次跑3—4公里。第6周每次跑5公里。
目标3连续爬200级台阶
成效
45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。
计划
1。连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。
2。如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。
