基础目标20组/天
提高目标将双手放在脑后，20组/天，从而使肌肉得到更加充分的锻炼。
2.提臀
目标锻炼臀部、大腿肌肉
提示保持身体的平衡，并始终保持臀部紧绷。
基本目标15组/天。提高目标将双手放在脑后，20组/天，由于离开了双臂的支撑，臀部和大腿肌肉会承受更大强度，从而加大锻炼的难度。
步骤1平躺于地面，双臂放在身体两侧，手心向下，双腿弯曲放在距臀部20厘米的地方。
步骤2夹紧臀部，脚跟用力踩地使臀部上抬，直到身体（从肩部到膝部）呈一条线。保持2秒后慢慢将身体放回地面。
3.背脊练习
目标背部肌肉
提示量力而行，不可使用蛮力，以免拉伤肌肉。
基本目标10组/天。提高目标双臂向身体两侧展开，整个身体得姿态像字母“t”，10组/天。这样背部肌肉会承担更多压力。
步骤1脸朝下，趴在地面上，双手放在肩下，双肘紧贴身体两侧。
