目标肌肉股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持90°。，呼气，慢慢站起。
目标肌肉股四头肌、股二头肌、臀大肌。
锻炼方法双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持90°。，呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。
目标肌肉臀大肌。
锻炼方法身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。
目标肌肉腹肌。
锻炼方法身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放
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