小芳可以任意将此份量分成三餐来吃，为方便了解，我们假设小芳的分配为早餐3份主食、1份肉类、1份水果。午餐和晚餐则各为3份主食、2份肉类、1份水果。
因此，当在面店，小芳可以选择点碗面（3份主食），切个豆干蛋（豆干和蛋各为一份肉类），外加一个小苹果（如果这样吃还是不饱的话，小芳可以再烫盘青菜，或在切点海带，这两个都属于蔬菜类，热量很低几乎可以不要计算）。
而当小芳到自助餐时，她可以点一小碗白饭（3份主食），点一块四指大小的蒸鱼或滷肉（2份肉类），再点个2~3样的青菜（建议最好拿碗汤稍为将炒菜的油烫掉，少吃点油脂）。
@自己煮时，如何利用食物代换表来控制食物热量?
同样地，如果小芳想要自己煮的话，她可以任选3份的主食类，如2碗冬粉/面条/面线，加入2份肉类（可以是虾子/蚌壳/鱼肉海鲜/肉丝/肉片或蛋），加点青菜煮成一锅来吃。
当然也可以盛八分满的饭一碗，烤片鸡腿/牛肉/猪肉/鱼，再弄个2~3样菜（任选）来吃。你有没有发现懂得食物代换表真的很好用，可以让减重生活充满变化与乐趣。
