从上到下
第五类静态活动坐办公室、看电视、玩电脑等
尽量减少缩短，不要连续超过60分钟
第四类肌肉适能运动
重量训练、仰卧起坐、伏地挺身、弹力棒、拉力带等
次数2-3次/周
强度略超肌肉负荷
时间重复8-12次/组，做1-3组
第三类有氧运动+休闲运动
有氧运动有氧舞蹈、慢跑、骑脚踏车、水中有氧、游泳、登山机、滑步机等
休闲运动桌球、篮球、网球、垒球、高尔夫球、排球、槌球、壁球等
推荐次数3-5次/每周
强度适度——剧烈
时间20分钟以上
第二类伸展运动
柔软体操、拉伸动作、瑜伽、八段锦等
推荐次数每周5-7次
推荐强度伸展至有点紧拉感
时间每个动作持续30秒6-10个动作
第一类生活形态的体能活动
走路、爬楼梯、园艺活动、做家务、上下班、逛街、办事、踩单车去购物等
