练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10
侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
