如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。
第四周
星期一走4分钟，5组走跑交替（4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分）。
星期三走2分钟，4组走跑交替（5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分）。
星期四走8分钟，6组走跑交替（2分十2分）。
星期六走1分钟，3组走跑交替（8分十1分，5分十3分，l分十6分）。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。
1．只愿走步可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。
2．只愿跑步可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。
3．很久或从未运动需要6－8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10－20分钟，然后每星期每次增加l2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l？2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。
