3、俯卧在地面上，双手屈肘放在胸前两侧。然后伸直手臂撑起上身，抬头挺胸，同时屈起膝盖，小腿上举，然后做俯卧撑动作。4、双脚分开站立，与肩同宽。抬头挺胸，双手屈肘举至胸前，双掌合十，用力互推，维持6秒。5、呈跪姿，臀部坐在小腿上。然后以腹部、胸部、头部的顺序向地面弯曲上半身，双手向前伸直，胸部贴住膝盖。
6、在上一个动作的基础上，双手撑起上身，臀部离开小腿，大腿向前贴地，弯曲膝盖，小腿向上抬起，头部向上仰，感受胸部的拉伸感。7、利用手掌和脚尖的支撑做俯卧撑动作。8、两侧腋下各夹住一本书，然后屈肘，手腕做360度转动。9、双脚分开站立，两手各拿一个装满水的矿泉水瓶或哑铃，屈肘，举至胸前，然后向外推，接着回到原位，再重复动作5次。
然后伸直手臂，撑起上半身。停留数秒后回到原位，重复动作5次。11、站在椅子后半个身位左右距离，单手撑住椅背做侧身俯卧撑动作。12、双脚分开站立，略比肩宽，一只手握住哑铃屈肘举在胸前，另一只手则自然下垂放在身侧。然后将哑铃从下往外甩出至平行于肩膀，停留数秒后回到原位。重复5次，然后换手重复。。
